Modul 1 · Familie Koch
Speiseplan
Ein einfacher 4-Wochen-Plan im leichten Kaloriendefizit — viel Protein, Omega-3 und alltagstauglich. Zutaten hauptsächlich von Lidl.
Kein medizinischer Rat. Alle Angaben sind Schätzwerte — bei Fragen zur
eigenen Ernährung bitte ärztlich abklären. 2–3 L Wasser pro Tag nicht vergessen.
Wochenplan
Nur 2 Mahlzeiten pro Tag — Morgens und eine kombinierte Mittags-/Abendmahlzeit, dazu ein optionaler Snack. 🐟 Fisch markiert den Fisch-Tag, ✨ Trend ein High-Protein-Trendrezept.
Woche 1
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Morgens | Banana-Boost-Shake | Banana-Boost-Shake | Banana-Boost-Shake | Banana-Boost-Shake | Banana-Boost-Shake | Protein-Pancakes + Skyr & Beeren | Shakshuka + Vollkornbrot |
| Mittags & Abends | Hähnchenbrust + Reis + TK-Erbsen/Möhren | Puten-Hack-Pfanne mit Gemüse + Vollkornnudeln | Rührei mit Körniger Frischkäse, Vollkornbrot + Tomaten | Hähnchen-Curry (Kokosmilch light) + Reis + Gemüse | 🐟Lachsfilet (TK) mit Ofengemüse + Kartoffeln | Mittag: Hähnchen-Reis-Bowl mit Gemüse · Abend: ✨Pute-Bowl im Big-Mac-Style | Mittag: Ofen-Feta mit Tomaten + Vollkornnudeln · Abend: Körniger Frischkäse + Brot + Gemüsesticks |
| Snacks | Skyr mit TK-Beeren | Körniger Frischkäse mit Tomate | Apfel + Erdnussmus | Handvoll Walnüsse | Protein-Pudding | Nüsse & dunkle Schokolade | Obst |
Woche 2
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Morgens | Skyr-Berry-Shake | Skyr-Berry-Shake | Skyr-Berry-Shake | Skyr-Berry-Shake | Skyr-Berry-Shake | ✨Cottage-Cheese-Bowl mit Honig, Zimt & Nüssen | Protein-French-Toast + Beeren |
| Mittags & Abends | Linsen-Dal mit Reis | Hähnchen-Gyros-Pfanne mit Skyr-Tzatziki + Reis | ✨High-Protein Baked-Feta-Pasta mit Hähnchen | Puten-Steak + Süßkartoffel + Brokkoli | 🐟Lachs (TK) mit Vollkornnudeln + Spinat-Frischkäse-Soße | Mittag: Vollkornpasta mit Hähnchen & Gemüse · Abend: Ofengemüse mit Feta & Hähnchen | Mittag: Linsen-Curry + Reis · Abend: Hähnchen-Fajita-Wrap |
| Snacks | Skyr mit TK-Beeren | Körniger Frischkäse mit Tomate | Apfel + Erdnussmus | Handvoll Walnüsse | Protein-Pudding | Nüsse, Obst | dunkle Schokolade, Obst |
Woche 3
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Morgens | Mocha-Wake-Up-Shake | Mocha-Wake-Up-Shake | Mocha-Wake-Up-Shake | Mocha-Wake-Up-Shake | Mocha-Wake-Up-Shake | ✨Dubai-Schoko-Protein-Oats | Rührei mit Gemüse + Vollkornbrot |
| Mittags & Abends | Hähnchen-Curry (Kokosmilch light) + Reis + Gemüse | ✨Marry-Me-Chicken (leichte Version) + Vollkornnudeln | Rührei mit Körniger Frischkäse & Gemüse, Vollkornbrot | Puten-Hack-Pfanne mit Gemüse + Vollkornnudeln | 🐟Ofen-Kabeljau + Kartoffeln + großer Salat | Mittag: Hähnchen-Reis-Bowl mit Kichererbsen · Abend: Ofen-Feta mit Tomaten + Vollkornnudeln | Mittag: Linsen-Chili (Bohnen, Mais, Gemüse) · Abend: großer Salat mit Hähnchen & Feta |
| Snacks | Skyr mit TK-Beeren | Körniger Frischkäse mit Tomate | Apfel + Erdnussmus | Handvoll Walnüsse | Protein-Pudding | Nüsse, dunkle Schokolade | Obst, Körniger Frischkäse |
Woche 4
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Morgens | „Skyr-White-Monster"-Slush | „Skyr-White-Monster"-Slush | „Skyr-White-Monster"-Slush | „Skyr-White-Monster"-Slush | „Skyr-White-Monster"-Slush | Protein-Waffeln + Skyr | Frühstücks-Ei-Pfanne + Brot |
| Mittags & Abends | Teriyaki-Hähnchen + Reis + Erbsen/Edamame | Puten-Bolognese (mager) mit Vollkornnudeln | Ofen-Feta mit Tomaten + Vollkornnudeln | Hähnchen-Curry (Kokosmilch light) + Reis | 🐟Lachsfilet + Kartoffeln + Salat | Mittag: ✨Big-Protein-Bowl (Hähnchen, Reis, Kichererbsen, Skyr-Dressing) · Abend: Puten-Steak + Kartoffeln | Mittag: großer Salat mit Hähnchen & Ei · Abend: Ofengemüse mit Hähnchen & Frischkäse-Dip |
| Snacks | Skyr mit TK-Beeren | Körniger Frischkäse mit Tomate | Apfel + Erdnussmus | Handvoll Walnüsse | Protein-Pudding | Nüsse, Obst | Obst, Nüsse |
Werktags-Shakes im Detail
Ein Shake pro Woche, damit der Einkauf simpel bleibt. Basis: Wasser oder Milbona Milch (1,5 %).
| Woche | Shake | Zutaten | kcal / Protein |
|---|---|---|---|
| 1 | Banana-Boost | 300 ml Milch, 30 g Whey (Vanille), 1 Banane, 30 g Haferflocken, 15 g Erdnussmus | ~480 / 42 g |
| 2 | Skyr-Berry | 250 g Skyr, 100 g TK-Beeren, 25 g Whey, 20 g Haferflocken, Wasser | ~400 / 48 g |
| 3 | Mocha Wake-Up | 300 ml Milch, 30 g Whey (Schoko), 1 Shot Instantkaffee, 1 TL Kakao, ½ Banane, Eis | ~350 / 40 g |
| 4 | „Skyr-White-Monster"-Slush 😎 | 250 g Skyr, 25 g Whey (fruchtig), 1 Dose zuckerfreier Energy-Drink, viel Eis | ~250 / 42 g |
Prinzipien
- Protein zuerst. Jede Mahlzeit ~30–50 g — Skyr, Magerquark, Whey, Hähnchen/Pute, Eier, Körniger Frischkäse, Linsen.
- Einmal pro Woche Fisch. Lachs (oder Kabeljau/Seelachs) für Omega-3, dazu Chiasamen & Walnüsse.
- Kein rotes Fleisch. Überall Hähnchen/Pute oder pflanzliches Protein statt Rind/Schwein.
- Vitamine & Ballaststoffe. Viel (TK-)Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte. TK-Ware von Lidl ist günstig und vitaminstabil.
- „Energizing" ohne Zuckercrash. Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkorn, Kartoffeln, Reis) statt schnellem Zucker.
- Ggf. supplementieren. Vitamin D im Winter, evtl. Omega-3-Kapseln. Koffein in den Shakes als natürlicher Wachmacher.
Lidl-Einkaufsliste
Die Basics, die den Plan tragen.
Protein & Kühlung
- Skyr
- Magerquark
- Milch 1,5 %
- Eier
- Körniger Frischkäse
- Feta
- Frischkäse light
- Hähnchenbrust
- Putenfilet/-hack/-steak
- Whey-Protein
Fisch (1×/Woche)
- TK-Lachsfilet
- Kabeljau-/Seelachsfilet (TK)
Trocken & Vorrat
- Haferflocken
- Reis
- Vollkornnudeln
- Linsen
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Mais
- Chiasamen
- Walnüsse/Mandeln
- Erdnussmus
- Kakao
- Instantkaffee
- Olivenöl
Obst & Gemüse
- Bananen
- Äpfel
- TK-Beeren
- TK-Gemüse-Mix
- Brokkoli
- Paprika
- Tomaten
- Gurke
- Zwiebeln
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Spinat
Sonstiges
- Vollkornbrot
- Vollkorn-Wraps
- dunkle Schokolade (85 %)
- zuckerfreie Energy-Drinks